[RECIPE] - Món ăn kèm tăng tỉ lệ hấp thụ canxi, sắt

【レシピ】メニューのわき役にピッタリ！に赤たまねぎとにんじんのはちみつ酢

[RECIPE] MÓN ĂN KÈM - HÀNH TÂY TÍM, CÀ RỐT TRỘN CHUA NGỌT

参考元 Nguồn tham khảo: https://ameblo.jp/food-2020/entry-12700829874.html?frm_src=thumb_module

テーマ：

レシピ

Chủ đề: Recipe

管理栄養士MAIMAIです

今回は常備菜レシピ

Chào mọi người, MaiMai đây!

Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ một công thức món ăn kèm vô cùng đơn giản.

 

**カルシウム、鉄の吸収率をあげる: Tăng tỉ lệ hấp thụ canxi, sắt

彩にも！大活躍: Màu sắc bắt mắt

赤たまねぎとにんにくのはちみつ酢: Hành tây tím, cà rốt và giấm mật ong

 

お酢は活用したい調味料！

なぜかというと

アスリートや成長期に大切な

カルシウムと鉄の

吸収率を上げてくれる！（何回もでてきていてしつこくてごめんなさい）

Giấm là loại tôi thường hay sử dụng.

Vì sao như vậy?!

Đối với người thường xuyên vận động thể thao hoặc đối với giai đoạn phát triển của con người, giấm giúp tăng tỉ lệ hấp thụ canxi và sắt. 

 

本当に私自身、毎日の食卓に酸味を毎日取り入れるように気を付けています。

Chính bản thân tôi, tôi luôn cho một ít giấm vào bữa ăn hàng ngày của mình.

ただ、お酢レシピはすっぱすぎると、大不評

というわけで今回のレシピはすっぱすぎない。

はちみつでまろやかに仕上げているので

子どもも旦那も食べやすいかと思います

Tất nhiên là một lượng vừa phải, sẽ không tốt nếu chúng ra cho quá nhiều.

Công thức này tôi dùng một ít giấm hoà với một chút mật ong, kể cả con hoặc chồng của bạn cũng có thể dễ dàng thưởng thức.

そしてお弁当やメニューの彩りにも！

アレンジに入れる具材によりますが

このメニュー通りだと１週間はもつはず

（冷蔵庫保存＆清潔容器保存）

ぜひお試しください

Thêm nữa, nó sẽ làm cho bento (cơm hộp) và phần ăn của bạn trông bắt mắt hơn.

Tuỳ thuộc vào thành phần nhưng với công thức này bạn có thể bảo quản trong 1 tuần (Bảo quản trong tủ lạnh hoặc dụng cụ bảo quản)

Nhất định hãy thử ngay nhé!

赤玉ねぎとにんじんのはちみつ酢

 

【材料】

赤たまねぎ　　　　　１個 　　

にんじん　　　　　　１/２本　

塩　　　　　　　　　　小さじ１/２　

酢　　　　　　　 　　 大さじ2

はちみつ　　　　 　大さじ２

オリ米ーブオイル　  大さじ１

粗挽き黒胡椒　　　適量

 

HÀNH TÂY TÍM, CÀ RỐT TRỘN CHUA NGỌT

[Nguyên liệu]

Hành tím đỏ             1      quả

Cà rốt                        1/2  củ

Muốí                         1/2  muỗng cà phê

Giấm                          2     muỗng canh

Mật ong                     2     muỗng canh

Dầu oliu                      1     muỗng canh

Tiêu đen                    Lượng thích hợp

【作り方】

①たまねぎはスライサーでスライスして

　水か空気にさらします。　

②にんじんもスライサーでスライスしてから

　細切りにし、塩を振って放置後ギュッと絞り水気を切る。

③　①・②・調味料をすべて合わせてよく混ぜる。

 

[Cách thực hiện]

① Hành tây tím thái lát mỏng, rửa qua nước hoặc để ráo ngoài không khí để làm dịu mùi hăng.

② Cà rốt cũng thái mỏng, sau đó cắt nhỏ theo chiều dọc, rắc muối, để một lát sau bóp kỹ cho ráo nước.

③　①・②・Trộn đều cùng các gia vị đã chuẩn bị sẵn.

ようは、薄く切って、しっかり水分を切ってから調味料と混ぜる。

ですね

楽ちんです

Tóm gọn lại là cắt mỏng, vắt ráo nước và trộn gia vị vào, thật đơn giản đúng không nào 

あとは酢の健康効果について少し。

一部ピックアップしてみました！

Thêm một vài thông tin về công dụng của giấm nhé.

Tôi đã chọn lọc một vài công dụng và tóm tắt ở hình ảnh bên dưới. Mọi người tham khảo nhé.

↓↓

 

**Công dụng của giấm:

Thúc đẩy hấp thụ chất khoáng

Điều tiết tăng lượng đường trong máu

Khử trùng hiệu quả

Cải thiện lưu thông máu

Phục hội mệt mỏi

Và rất nhiều công dụng khác

すごいたくさんありますよね

 工夫して使っていきましょう😊

Wow, thật nhiều công dụng đúng không nào.

Vậy thì chần chừ gì nữa, hãy dồn thật nhiều tâm huyết vào từng món ăn và làm thử xem sao nhé 😊

 

常備菜さんたち、いつも彩りをありがとう

助かってます😚

ミートレスマンデーの夜ごはん↓

Luôn thầm cảm ơn những món ăn kèm như thế này đã giúp cho chị em nội trợ của chúng ta có những bữa ăn thật ngon miệng.

Cùng thưởng thức bữa tối "Meat Free Monday"(*) nào!

参考になれば幸いです

Tôi rất vui nếu thông tin này bổ ích với mọi người!

Cảm ơn và hẹn gặp lại!

 

(*) Meat Free Monday: Thứ Hai không có thịt là một chiến dịch quốc tế khuyến khích mọi người không ăn thịt vào các ngày Thứ Hai để cải thiện sức khỏe.

  

Bạn đã bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể?! (P2: Bữa trưa)

 

体づくりのたんぱく質 食べ方大丈夫？（昼編）

BẠN ĐÃ BỔ SUNG ĐẦY ĐỦ PROTEIN CHO CƠ THỂ?! (P2: BỮA TRƯA)

参考元 Nguồn tham khảo:  https://ameblo.jp/food-2020/entry-12700639947.html

テーマ：

アスリート

Chủ đề: Althlete

管理栄養士MAIMAIです! 

今回は体づくりのお昼編の内容です。

Chào mọi người, MaiMai đây!

Kế tiếp chủ đề lần trước, lần này chúng ta sẽ đề cập về lượng protein cần thiết để phát triển cơ thể trong khẩu phần ăn trưa.

 

前回のおさらいアスリートは1日あたり、たんぱく質

体重1ｋｇあたり約2ｇをとると良いとされています

実は、たんぱく質は一気に食べても吸収できません。

たんぱく質の1回に吸収できる量は、体格にもよりますが、

20ｇ～40ｇ程度といわれています

Như trong bài trước tôi đã đề cập, các vận động viên mỗi ngày cần bổ sung khoảng 2g protein/1kg trọng lượng cơ thể. 

Và thực tế, cơ thể chúng ta cũng không thể hấp thụ toàn bộ lượng protein khi bổ sung trong 1 lần duy nhất.

Vì vậy, nên chia nhỏ bổ sung mỗi lần 20g~40g, tuỳ theo sự hấp thụ của mỗi cơ thể.

(Link phần 1: https://fujiswimmingclub.blogspot.com/2021/09/ban-bo-sung-ay-u-protein-cho-co-p1-bua.html)

今回は昼についてです。

よくある昼食はこちら↓

Lần này, chúng ta cùng nghiên cứu về lượng protein cần cung cấp cho cơ thể vào buổi trưa nhé.

Dưới đây là khẩu phần ăn trưa cơ bản chúng ta thường thấy.↓

 

** Khẩu phần 1: Cơm chiên (chỉ có cơm) 410g -> Protein ~18g 

  Khẩu phần 2: Mì soba lạnh 410g         -> Protein ~16g

=> Lượng protein chứa trong 1 khẩu phần ăn khá ít

 

やっぱりアスリートにとってちょっとたんぱく質量が少ない

どうしたらいいのか？

こんな感じです！↓

Đối với các bạn thường xuyên vận động thể thao thì lượng protein như vậy là quá ít.

Vậy cần cải thiện bữa ăn trưa như thế nào, chúng ta cùng xem hình ảnh dưới đây nhé!!

**Cải thiện bữa ăn:

Như khẩu phần ở trên, chúng ta cần phải bổ sung thêm ~10g protein.

     Khẩu phần 1: Bổ sung 1 đĩa rau xào thịt (9g protein)

Khẩu phần 2: Bổ sung thêm tempura (11g protein)

=> Tổng lượng protein/1 khẩu phần ăn : ~27g 

ポイントは

炭水化物だけのメニューは避ける。

お肉などのたんぱく質がみえる

メニューにすること

Point: 

Giảm lượng thức ăn có chứa nhiều đường cacbonhydrat và tăng thức ăn có chứa nhiều protein như thịt.

 

**Đây là khẩu phần ăn không chứa thịt: somen, cơm chiên, soba, udon 

↑こういった肉っけのないメニューはさけよう！

↑Tránh các thực đơn không chứa thịt như thế này nhé!

ガッツリや炭水化物中心だと眠くなったり、

集中力が落ちやすいことがある。

Đôi lúc chúng ta sẽ buồn ngủ hoặc năng lực tập trung bị giảm sau đi sau khi ăn no do chỉ ăn thức ăn chứa nhiều đường cacbonhydrat.

 

対策は

・ゆっくり食べる

・よく嚙んて食べる

・野菜から食べる

・食後30分歩く

などです

Để tránh tình trạng đó xảy ra, chúng ta nên:

・Ăn từ từ

・Nhai kỹ

・Ăn rau trước

・Đi dạo 30' sau khi ăn

V..v...

 

 よかったらためしてみてください！！

次回は水曜日はレシピ！

木曜日に夜編です！

参考になれば幸いです

Nhất định hãy thử xem sao nhé!

Bài kế tiếp sẽ là bài chia sẻ về một công thức món ăn dinh dưỡng.

Về chủ để protein trong khẩu phần ăn buổi tối sẽ được đăng tải vào bài tiếp theo sau đó, cùng chờ đón nhé.

Hy vọng những thông tin này bổ ích, mọi người có thể tham khảo.

Cảm ơn và hẹn gặp lại!

Đôi nét về cô MaiMai！

管理栄養士MAIMAI

CHUYÊN GIA QUẢN LÝ DINH DƯỠNG MAIMAI

はじめまして。サギヌマスイミングクラブで働いています。
管理栄養士です。
Xin chào tất cả mọi người, tôi là MaiMai. Hiện tại tôi là chuyên gia quản lý dinh dưỡng, làm việc tại Saginuma Swimming Club (Công ty mẹ của Fuji Swimming Club tại Việt Nam)

スポーツを頑張る人を応援したい！
子どもも喜ぶごはんづくり！
Tôi luôn mong muốn hỗ trợ, động viên mọi người tham gia vận động thể dục thể thao. Ngoài ra tôi còn mong muốn đem đến những bữa ăn nhiều niềm vui và dinh dưỡng cho các em nhỏ.

スイミングでの子どもたちとのやりとりや、選手のサポートの様子、栄養満点レシピを中心に
書いていきます♫

Trên trang blog này, hằng ngày vào lúc 12h (Nhật Bản) tôi sẽ update thường xuyên các bài viết về dinh dưỡng cho trẻ em, dinh dưỡng liên quan đến thể thao và các công thức cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn. Mọi người cùng theo dõi nhé!

 体づくりのたんぱく質 食べ方大丈夫？（朝編）

BẠN ĐÃ BỔ SUNG ĐẦY ĐỦ PROTEIN CHO CƠ THỂ?! (P1: BỮA SÁNG)

参考元 Nguồn tham khảo: https://ameblo.jp/food-2020/entry-12700440446.html?frm_src=thumb_module

管理栄養士MAIMAIです !

今回は体づくりに必須のたんぱく質についての内容です♪

Xin chào, MaiMai đây!

Chủ đề lần này của chúng ta sẽ là lượng protein cần thiết để phát triển cơ thể. 

アスリートは1日あたり、たんぱく質

体重1ｋｇあたり約2ｇをとると良いとされています

Các vận động viên mỗi ngày cần bổ sung khoảng 2g protein/1kg trọng lượng cơ thể.

実は、たんぱく質は一気に食べても吸収できません。

たんぱく質の1回に吸収できる量は、体格にもよりますが、20ｇ～40ｇ程度といわれています

Thực tế, cơ thể chúng ta cũng không thể hấp thụ toàn bộ lượng protein khi bổ sung trong 1 lần duy nhất.

Vì vậy, nên chia nhỏ bổ sung mỗi lần 20g~40g, tuỳ theo sự hấp thụ của mỗi cơ thể.

一気に食べても体には吸収できないのです

Hãy nhớ nhé, ngay cả khi bạn cố gắng hấp thụ tất cả lượng protein cùng một lúc thì cơ thể cũng không thể hấp thụ được hết lượng protein đưa vào.

こんなことありませんか？

★朝←たんぱく質不足が多い

食欲や時間がなくあまり食べれない

 

★昼←たんぱく質不足が多い。食べ方による。

ガッツリ食べるため炭水化物中心になっている

 

★夜←たんぱく質食べすぎが多い

しっかり体をつくる為豪勢にしている

Bạn đã gặp trường hợp như này bao giờ chưa?

★Sáng ← Thường xuyên thiếu protein

Thường thì sáng sớm bạn có cảm giác không thèm ăn hoặc có thể không có thời gian để ăn.

★Trưa ← Thường thiếu protein, tuỳ vào cách ăn.

Để ăn nhanh, thường tập trung vào các thức ăn chứa lượng đường cacbonhydrat.

★Chiều ← Thường ăn nhiều thức ăn chứa protein

Lúc này bổ sung nhiều protein để lấy lại năng lượng cho cơ thể.

 

今回は朝についてです。

よくある朝食はこちら↓

Lần này, chúng ta sẽ đi sâu về bữa ăn sáng.

Dưới đây là những khẩu phần ăn buổi sáng chúng ta thường thấy.

 **Trên đây là 2 khẩu phần ăn sáng thường thấy tại Nhật:

Khẩu phần 1: Bánh mỳ nướng + Nước cam + Trứng

Khẩu phần 2: Cơm trắng + soup miso + natto (đậu nành thối) 

Cả 2 khẩu phần ăn sáng này đều cung cấp lượng protein từ 10~12g -> Vậy theo như số liệu trên thì còn thiếu khoảng 10g protein!

実はアスリートにとってちょっとたんぱく質量が少ないです

どうしたらいいのか？

こんな感じです！↓

Vậy thì đối với các vận động viên lượng protein như vậy là quá ít.

Vậy cần cải thiện bữa ăn sáng như thế nào, chúng ta cùng xem hình ảnh dưới đây nhé!!

 

ポイントはたんぱく質の食品を

2種類以上入れる意識をすることです

Point: Chúng ta sẽ tăng thêm ít nhất 2 loại có chứa protein, chẳng hạn:

Khẩu phần 1: Thêm thịt nguội và phô mai

Khẩu phần 2: Thêm quả trứng và đậu phụ

 

では何にどれくらいのたんぱく質何が入っているのか

ざっくり絵にしてみました！↓

Vậy thì, mỗi loại có chứa bao nhiêu protein

Tôi đã tóm tắt qua hình ảnh bên dưới! ↓

**

Thực phẩm                         Lượng protein

1 quả trứng 60g                        6.6g

1 miếng thịt nguội 20g                 3.7g

1 hộp natto                             45g

Cá ngừ đóng hộp (2 phần 1 hộp) 40g     7.5g

Đậu phụ (4 phần 1 thanh) (100g)        7.0g

1 ly sữa đậu nành nguyên chất  200g    7.2g

1 cup yogurt 100g                      3.6g

1 cup yougurt Hy Lạp 100g              ~10g (Có sự khác nhau tuỳ loại)

2 miếng phô mai đã qua chế biến 40g    9.1g

 

是非参考にしてください！

Các bạn có thể tham khảo và kết hợp vào khẩu phần ăn sáng của mình nhé!

 

朝しっかりとらないと筋肉が分解傾向に！

朝たんぱく質をしっかりとり、

体づくりのスイッチをいれよう！

昼編は次回！予定しています

Nếu chúng ta không chú tâm về khẩu phần ăn sáng, các cơ bắp cũng sẽ có nguy cơ bị phá vỡ.

Vậy nên hãy chú ý bổ sung đầy đủ hàm lượng protein đầy đủ để có cơ thể thật chắc khoẻ nhé!

Chúng ta sẽ nói về lượng protein trong khẩu phần ăn trưa ở phần tiếp theo nhé.

 

参考になれば幸いです

Hy vọng thông tin này sẽ hữu ích, cảm ơn các bạn đã theo dõi. 

Hẹn gặp lại mọi người ở phần sau!