体づくりのたんぱく質 食べ方大丈夫？（朝編）
BẠN ĐÃ BỔ SUNG ĐẦY ĐỦ PROTEIN CHO CƠ THỂ?! (P1: BỮA SÁNG)
参考元 Nguồn tham khảo: https://ameblo.jp/food-2020/entry-12700440446.html?frm_src=thumb_module
今回は体づくりに必須のたんぱく質についての内容です♪
Xin chào, MaiMai đây!
Chủ đề lần này của chúng ta sẽ là lượng protein cần thiết để phát triển cơ thể.
アスリートは1日あたり、たんぱく質
体重1ｋｇあたり約2ｇをとると良いとされています
Các vận động viên mỗi ngày cần bổ sung khoảng 2g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
実は、たんぱく質は一気に食べても吸収できません。
たんぱく質の1回に吸収できる量は、体格にもよりますが、20ｇ～40ｇ程度といわれています
Thực tế, cơ thể chúng ta cũng không thể hấp thụ toàn bộ lượng protein khi bổ sung trong 1 lần duy nhất.
Vì vậy, nên chia nhỏ bổ sung mỗi lần 20g~40g, tuỳ theo sự hấp thụ của mỗi cơ thể.
一気に食べても体には吸収できないのです
Hãy nhớ nhé, ngay cả khi bạn cố gắng hấp thụ tất cả lượng protein cùng một lúc thì cơ thể cũng không thể hấp thụ được hết lượng protein đưa vào.
こんなことありませんか？
★朝←たんぱく質不足が多い
食欲や時間がなくあまり食べれない
★昼←たんぱく質不足が多い。食べ方による。
ガッツリ食べるため炭水化物中心になっている
★夜←たんぱく質食べすぎが多い
しっかり体をつくる為豪勢にしている
Bạn đã gặp trường hợp như này bao giờ chưa?
★Sáng ← Thường xuyên thiếu protein
Thường thì sáng sớm bạn có cảm giác không thèm ăn hoặc có thể không có thời gian để ăn.
★Trưa ← Thường thiếu protein, tuỳ vào cách ăn.
Để ăn nhanh, thường tập trung vào các thức ăn chứa lượng đường cacbonhydrat.
★Chiều ← Thường ăn nhiều thức ăn chứa protein
Lúc này bổ sung nhiều protein để lấy lại năng lượng cho cơ thể.
今回は朝についてです。
よくある朝食はこちら↓
Lần này, chúng ta sẽ đi sâu về bữa ăn sáng.
Dưới đây là những khẩu phần ăn buổi sáng chúng ta thường thấy.
**Trên đây là 2 khẩu phần ăn sáng thường thấy tại Nhật:
Khẩu phần 1: Bánh mỳ nướng + Nước cam + Trứng
Khẩu phần 2: Cơm trắng + soup miso + natto (đậu nành thối)
Cả 2 khẩu phần ăn sáng này đều cung cấp lượng protein từ 10~12g -> Vậy theo như số liệu trên thì còn thiếu khoảng 10g protein!
実はアスリートにとってちょっとたんぱく質量が少ないです
どうしたらいいのか？
こんな感じです！↓
Vậy thì đối với các vận động viên lượng protein như vậy là quá ít.
Vậy cần cải thiện bữa ăn sáng như thế nào, chúng ta cùng xem hình ảnh dưới đây nhé!!
ポイントはたんぱく質の食品を
2種類以上入れる意識をすることです
Point: Chúng ta sẽ tăng thêm ít nhất 2 loại có chứa protein, chẳng hạn:
Khẩu phần 1: Thêm thịt nguội và phô mai
Khẩu phần 2: Thêm quả trứng và đậu phụ
では何にどれくらいのたんぱく質何が入っているのか
ざっくり絵にしてみました！↓
Vậy thì, mỗi loại có chứa bao nhiêu protein
Tôi đã tóm tắt qua hình ảnh bên dưới! ↓
**
Thực phẩm Lượng protein
1 quả trứng 60g 6.6g
1 miếng thịt nguội 20g 3.7g
1 hộp natto 45g
Cá ngừ đóng hộp (2 phần 1 hộp) 40g 7.5g
Đậu phụ (4 phần 1 thanh) (100g) 7.0g
1 ly sữa đậu nành nguyên chất 200g 7.2g
1 cup yogurt 100g 3.6g
1 cup yougurt Hy Lạp 100g ~10g (Có sự khác nhau tuỳ loại)
2 miếng phô mai đã qua chế biến 40g 9.1g
是非参考にしてください！
Các bạn có thể tham khảo và kết hợp vào khẩu phần ăn sáng của mình nhé!
朝しっかりとらないと筋肉が分解傾向に！
朝たんぱく質をしっかりとり、
体づくりのスイッチをいれよう！
昼編は次回！予定しています
Nếu chúng ta không chú tâm về khẩu phần ăn sáng, các cơ bắp cũng sẽ có nguy cơ bị phá vỡ.
Vậy nên hãy chú ý bổ sung đầy đủ hàm lượng protein đầy đủ để có cơ thể thật chắc khoẻ nhé!
Chúng ta sẽ nói về lượng protein trong khẩu phần ăn trưa ở phần tiếp theo nhé.
参考になれば幸いです
Hy vọng thông tin này sẽ hữu ích, cảm ơn các bạn đã theo dõi.
Hẹn gặp lại mọi người ở phần sau!
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét